Cứ đến mỗi bữa cơm, các chị em thường băn khoăn không biết nấu món gì cho gia đình mình để bữa ăn đầy đủ và ngon miệng hơn. Nếu bạn cũng đang gặp phải tình huống tương tự thì hãy tham khảo thực đơn dưới đây nhé!
Thực đơn hằng ngày cho gia đình miền Nam là những gợi ý thú vị của chúng tôi dành cho bạn. Thực đơn được sắp xếp từ thứ 2 đến chủ nhật với các món ăn phong phú, đa dạng. Mỗi thực đơn là sự kết hợp hoàn hảo giữa các món thịt, cá, canh, rau củ và món tráng miệng hấp dẫn, không chỉ đem đến những bữa ăn ngon miệng mà còn đầy đủ dưỡng chất. Với thực đơn này, bạn sẽ không phải tốn thời gian suy nghĩ hôm nay ăn gì, thi thoảng bạn cũng có thể thay đổi và kết hợp các món ăn trong thực đơn để tạo sự đa dạng nữa đấy!
Nguyên tắc để xây dựng thực đơn lí tưởng cho gia đình
Trước khi bắt tay vào công cuộc lên thực đơn, bạn nên biết rằng, một thực đơn hằng ngày cho gia đình được gọi là lý tưởng khi nó vừa đủ lượng mà còn vừa đủ chất đáp ứng cả 3 tiêu chi: cấu trúc dinh dưỡng cân bằng, nguyên liệu và hương vị đa dạng, món ăn được trình bày bắt mắt. Việc lên thực đơn hợp lí sẽ giúp chị em nội trợ tiết kiệm được nhiều thời gian chọn lựa cũng như thời gian chế biến khi “xách giỏ” đi chợ mỗi ngày.
Về nguyên tắc, những món chúng ta ăn hàng ngày dù ít dù nhiều đều ảnh hưởng tới sức khỏe của chúng ta. Vì vậy, bữa ăn hằng ngày cần cung cấp được 6 nhóm dinh dưỡng chính như: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và chất khoáng, các hoạt chất sinh học hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa và hấp thu như: chất xơ và các chất chống oxi hóa.
Trong một ngày, bữa sáng là bữa ăn chính, đây được xem là bữa ăn vô cùng quan trọng vì nó sẽ cung cấp năng lượng cho cả một ngày làm việc và học tập của cả gia đình. Vì vậy, bạn cần chuẩn bị bữa ăn sáng đầy đủ nhất cho cả gia đình. Buổi sáng, nhóm chất dinh dưỡng chủ yếu mà bạn nạp vào cơ thể là đạm và tinh bột vì nguồn cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động chủ yếu dựa vào tinh bột.
Các bữa ăn khác cũng cần được chú trọng, tuy nhiên, nên ăn với số lượng ít hơn nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ các nhóm chất trên.
- Tinh bột có nhiều trong: gạo, ngô, bột mì…
- Chất đạm và chất béo có nhiều trong thịt, cá, trứng, đậu…
- Chất xơ và khoáng chất có nhiều trong các món rau, củ, quả.
Bữa ăn được gọi là “chuẩn” khi cân bằng các dạng năng lượng đạm, béo, đường, chất xơ và vitamin hợp lí, tùy theo độ tuổi và giới tính các thành viên trong gia đình.
Khi bạn đã lên được thực đơn đảm bảo đủ chất, bạn nên hiểu rõ khẩu vị và sở thích của từng thành viên trong gia đình để giúp bạn dễ dàng thay đổi lựa chọn nguyên liệu nấu cũng như cách nấu đa dạng hơn.
Ví dụ, để kích thích vị giác cũng như tránh nhàm chán khi ăn, bạn có thể thay đổi nhiều cách chế biến đối với cùng một loại thực phẩm như hấp, kho, rán, luộc, rim, xào, sốt vang, quay… Tuy nhiên, nên tăng cường chế biến các món hấp, luộc, trần…sau khi nấu cho thêm một chút dầu ăn vào để đảm bảo lượng dầu mỡ cần thiết. Hạn chế các món rán, chiên, xào…vì các món này thường dùng nhiều dầu mỡ, vượt chỉ tiêu cho phép hàng ngày dễ gây bệnh béo phì, tim mạch.
Ngoài ra, khi bữa ăn đã đủ dinh dưỡng và chế biến hấp dẫn, bạn cũng nên chú trọng đến cách bài trí món ăn sao cho đẹp mắt để kích thích thị giác người ăn. Giúp mọi người ăn ngon miệng hơn.
Bạn cũng không nên chuẩn bị bữa ăn quá nhiều, khiến mọi người ăn quá no vào các bữa chính, chỉ ăn đến vừa đủ và nên dừng ăn trước khi cảm thấy no, để dạ dày làm việc tốt. Hơn nữa, việc không ăn quá no vào bữa chính còn giúp bạn bổ sung một số nhóm chất cần thiết vào các bữa ăn phụ mỗi ngày.
Một ngày, nên có thêm từ 1 – 2 bữa ăn phụ. Món ăn phụ chủ yếu là chuối, cam, bưởi, xoài, mít, nho, táo, chanh, ổi… Hoặc sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua để ăn kèm với vài lát bánh mì nhằm cung cấp thêm canxi và nhiều dưỡng chất khác cho mọi người.
Sau khi ăn, cả gia đình nên ngồi nghỉ ngơi yên tĩnh từ 20 đến 30 phút để dạ dày làm nhiệm vụ tiêu hóa thức ăn.
Sau đây là thực đơn gợi ý trong tuần cho gia đình miền nam
Thứ 2
Thực đơn cơm trưa:
– Cá kèo kho rau răm
– Đậu cô ve xào lòng gà
– Rau muống xào tỏi
– Canh bí nấu thịt bằm
– Món tráng miệng: sữa chua trái cây
Thực đơn cơm tối:
– Sườn nướng
– Thịt bò xào rau càng cua
-Rau sống: dưa leo, cà chua, xà lách, rau thơm
– Canh mọc
– Món tráng miệng: thạch rau câu
Thứ 3
Thực đơn cơm trưa:
– Tôm rim nước dừa
– Mực xào dứa chua ngọt
– Đậu hũ chiên giòn
– Canh rau ngót thịt bằm
– Món tráng miệng: trái cây tươi
Thực đơn cơm tối:
– Cá diêu hồng xốt cà chua
– Thịt ba chỉ luộc
– Rau cải thìa xào bao tử cá basa
– Canh mướp hương nấu nấm
– Món tráng miệng: chè hạt sen
Thứ 4
Thực đơn cơm trưa:
– Thịt kho trứng cút
– Gỏi ngó sen tôm thịt
– Khổ qua xào trứng
– Canh nấm đậu hũ
– Món tráng miệng: bánh plan
Thực đơn cơm tối:
– Nem cuốn
– Rau sống, dưa leo, cà chua
– Cá nướng giấy bạc
– Canh khổ qua nhồi thịt
– Món trạng miệng: kem
Thứ 5
Thực đơn cơm trưa:
– Bún bò Huế
– Món tráng miệng: xôi xoài Thái Lan
Thực đơn cơm tối:
– Mực tẩm bột chiên giòn
– Thịt xá xíu
– Đậu rồng xào tỏi
– Canh đậu hũ nấu nấm
– Món tráng miệng: chè khúc bạch
Thứ 6
Thực đơn cơm trưa:
– Cá tai tượng chiên xù ăn cùng rau sống
– Gỏi đu đủ tai heo
– Ốc móng tay xào ớt chuông
– Canh cua rau đay
– Món tráng miệng: trái cây tươi
Thực đơn cơm tối:
– Tôm hấp bia
– Bò cuộn nấm kim chi nướng
– Rau củ xào thập cẩm
– Canh chua cá quả
– Món tráng miệng: chè bưởi
Thứ 7
Thực đơn cơm trưa:
– Chả cá chiên
– Xíu mại xốt cà chua
– Salad dầu giấm
– Khổ qua xào trứng
– Gỏi xoài khô cá
– Món tráng miệng: thạch chanh leo
Thực đơn cơm tối:
– Lẩu gà nấu nấm
– Món tráng miệng: kem trái cây
Chủ nhật
Bữa sáng:
– Mì Quảng giò heo
– Món tráng miệng: sữa đậu xanh – sữa đậu nành
Thực đơn cơm trưa:
– Vịt quay
– Mực trứng nướng sa tế
– Kim chi
– Canh ngao mồng tơi
– Món tráng miệng: Sương sâm hạt é
Thực đơn cơm tối:
– Cá lóc hấp bầu cuốn bánh tráng với rau sống và bún tươi
– Món tráng miệng: trái cây tươi
Như vậy các bạn đã biết được rất nhiều thực đơn trong tuần ở miền Nam rồi đúng không nào, nếu trước đây bạn thắc mắc rằng thực đơn thường ngày trong miền Nam là món gì thì hôm nay mình đã chia sẻ cho các bạn tất tần tật rồi đấy nhé.
