Bạn có đang băn khoăn về chế độ ăn chay của mình? Hãy tìm hiểu những lời khuyên từ chuyên gia của Hello Bacsi để xây dựng một chế độ ăn chay đủ chay.
Ăn chay là chế độ ăn không bao gồm tất cả các sản phẩm làm từ động vật, bao gồm cả trứng và sữa. Bạn có biết ăn chay thiếu chất sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của não bộ? Mặc dù vậy, bạn vẫn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và tiêu thụ đủ lượng calo bằng cách ăn nhiều loại thức ăn nguồn gốc thực vật. Tuy nhiên, khi lên kế hoạch cho một chế độ ăn chay lành mạnh, điều quan trọng là cố gắng hấp thu đủ lượng các chất dinh dưỡng thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như protein, sắt, vitamin B-12, canxi và axit béo omega-3.
Ăn đa dạng các protein thực vật
Viện Y học Hoa Kì khuyến cáo phụ nữ nên tiêu thụ 46 g protein mỗi ngày, trong khi đó đàn ông cần phải nạp 56 g protein mỗi ngày. Bạn có thể dễ dàng đáp ứng điều này bằng cách ăn nhiều protein thực vật. 250 g đậu nành có chứa 20 g protein, trong khi đó 250 g các cây họ đậu khác cung cấp khoảng 15 g protein. Mỗi phần ngũ cốc, các loại hạt và rau quả thường chứa khoảng 2 g protein. Protein đậu nành có chứa tất cả các axit amin thiết yếu để có được loại protein hoàn chỉnh như protein trong các sản phẩm từ động vật. Đậu là nguồn thực phẩm giàu lysine – một axit amin thiết yếu mà bạn dễ thiếu nhất khi ăn chay.
Đậu và các loại hạt là nguồn bổ sung protein cần thiết.
Tăng lượng sắt nạp vào cơ thể
Sản phẩm làm từ động vật thường rất giàu chất sắt, nhưng bạn có biết các loại đậu, đậu lăng, ngũ cốc tăng cường dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt và rau quả cũng cung cấp sắt không? Tuy nhiên vấn đề ở đây là cơ thể bạn không thể hấp thụ sắt trong thức ăn làm từ thực vật hiệu quả bằng thức ăn làm từ động vật. Vì vậy, bất cứ ai ăn chay nên ăn gần gấp đôi lượng sắt cần thiết trong chế độ ăn uống hằng ngày. Điều này có nghĩa là nam giới và phụ nữ sau mãn kinh cần nạp 14 g sắt mỗi ngày, trong khi đó phụ nữ tiền mãn kinh cần nạp 33 g sắt mỗi ngày. Bạn cũng có thể thúc đẩy quá trình hấp thụ sắt bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C cùng lúc với các loại thực phẩm có chứa sắt.
Hãy bắt đầu ngày mới bằng bữa ăn sáng với ngũ cốc và nước cam ép đầy dinh dưỡng.
Canxi và vitamin D
Canxi đóng vai trò quan trọng để xương mạnh khỏe và và hệ trao đổi chất làm việc hiệu quả, và cơ thể của bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi. Tuy nhiên nếu bạn không ăn ba bữa rau xanh mỗi ngày, bạn nên xem xét việc dùng thực phẩm chức năng. Một số loại nấm sẽ chứa vitamin D nếu chúng tiếp xúc với tia cực tím – điều này khá hiếm thấy trong các loại thực phẩm. Hầu hết mọi người kể cả những người không ăn chay, đều nạp vitamin D thông qua các sản phẩm sữa tăng cường dinh dưỡng. Nếu bạn không nạp đủ 15 mg vitamin D hàng ngày, bạn có thể cần phải bổ sung thêm vitamin D bằng cách dùng thực phẩm chức năng.
Đậu, đậu phụ và các loại rau có màu xanh đậm thường có chứa canxi.
Bổ sung vitamin B-12
Vitamin B-12 thường được sản xuất bởi vi khuẩn trong sản phẩm làm từ động vật, vì vậy rất có thể bạn sẽ không có đủ lượng vitamin cần thiết khi ăn chay. Nếu không có đủ vitamin B-12, dây thần kinh có thể vĩnh viễn bị hỏng và cơ thể bạn sẽ không sản xuất hồng cầu bình thường. Mặc dù một số thương hiệu rong biển và sản phẩm hữu cơ có chứa vitamin B-12, bạn sẽ khó mà tìm được nguồn vitamin B12 từ thực vật đáng tin cậy, trừ khi đó là sản phẩm được tăng cường vi chất dinh dưỡng. Nếu bạn không nạp đủ lượng vitamin B12 khuyến cáo là 2,4 microgram mỗi ngày thông qua ngũ cốc, sản phẩm thay thế thịt hoặc sữa không kem, bạn nên dùng thực phẩm chức năng để bổ sung chất dinh dưỡng.
Thói quen uống sữa mỗi ngày sẽ giúp bạn hạn chế sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng.
Axit béo Omega-3
Axit béo Omega-3 rất cần thiết để hệ thống tim mạch và thần kinh của bạn luôn khỏe mạnh. Nguồn thực phẩm chứa hai loại axit béo omega-3 – axit eicosapentaenoic, hoặc EPA và axit docosahexaenoic hay DHA – là nước lạnh hoặc cá béo. Quả óc chó, các sản phẩm làm từ đậu nành và dầu hạt cải cũng có chứa một loại omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Cơ thể ta có thể sử dụng ALA để tổng hợp EPA và DHA, nhưng quá trình này thường không hiệu quả và có thể dẫn tối hậu quả không sản xuất đủ lượng axit béo omega 3 để đảm bảo sức khỏe tối ưu. Ngoài việc ăn thức ăn giàu ALA, bạn cũng có thể mua các loại thực phẩm giàu omega-3 hoặc uống thực phẩm chức năng chiết xuất từ tảo.
